Dieta para aumento de masa muscular (Hipertofia)

El entrenamiento para aumentar la síntesis muscular depende de la persona y del nivel físico en el que se encuentre. Además, hay diversos métodos de entrenamiento específico para trabajar la hipertrofia. Pero las pautas generales son:

  • Desarrollar entre 3-4 sesiones a la semana.
  • Realizar entre 6 y 8 ejercicios. Realizando entre 3 y 6 series de cada uno. De 8 a 12 repeticiones por serie.
  • Descanso de 60 a 90 segundos entre series.
  • Inclinate por ejercicios que impliquen varios grupos musculares (multiarticulares) por ejemplo: flexiones, dominadas..
  • Importante trabajar bien la fase excéntrica, esto implica ganar mayor fuerza y mayor masa muscular. Por ejemplo; en un press de banca, sería la bajada de la barra.
  • Tambien recordar que cada 2 meses aprox hay que variar la pauta de entreno para ofrecerle nuevos estímulos al músculo y así poder seguir evolucionando y no “estancarse” (esto puede ser variando ejercicios o aumentando peso).

 

Pautas de la Dieta para la hipertrofia:

  • Dieta variada y equilibrada que te permita maximizar las adaptaciones físicas al ejercicio. Los resultados y rendimiento físico serán mejores.
  • Aporte extra de entre 400 y 500 kcal/día para fomentar la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.
  • Es primordial una ingesta alta de hidratos de carbono (arroz, pan, verduras, frutas) ya que así aumentarás la retención de proteínas y favorecerás el equilibrio proteico. Evitando que las proteínas se usen como fuente de obtención de energía. Mujer: consumo de HC superior a 4g/kg/día; hombres: superior a 6g/kg/día. Consumir este nutriente antes, durante y después del ejercicio hace que mantengamos los depósitos musculares de glucógeno llenos e inhibimos el catabolismo muscular o proteico.
  • Las necesidades proteicas (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos) también están incrementadas. La necesidad máxima para ganar masa muscular es de 1,7g/kg/día en el inicio del entrenamiento de fuerza. También es cierto, que el organismo se acaba adaptando al estrés y las necesidades proteicas se reducen, siendo en muchos casos próximas a 1,5g/kg/día. Además, se recomienda consumir tanto proteína animal como vegetal (50 y 50%). Si la ingesta de proteína supera los 2g/kg/día no sólo no verás ningún beneficio, sino que supondrá un riesgo para tu salud al elevarse los niveles de ácido úrico, urea y amoníaco; sobrecargando hígado y riñones (órganos encargados de filtrar y depurar la sangre y el organismo del exceso de toxinas). Un consumo demasiado alto de proteína, también afectará negativamente a la asimilación de calcio.
  • La ingesta de grasas debe estar alrededor del 25-30% de la ingesta calórica total diaria. Una ingesta menor no es aconsejable ni saludable, ya que pone en riesgo la absorción de vitaminas liposolubles entre otras funciones (cabe recordar que los lípidos conforman todas las membranas celulares del organismo y tienen una función estructural muy importante).
  • Para aprovechar la ventana metabólica, se recomienda que entre 1 y 4 horas post ejercicio realices un consumo de HC y proteínas. Es recomendable consumir un HC con alto índice glucémico (leche, zumo). El balance ideal es 3:1 o 4:1, siendo 1 g de HC/Kg y 0,3g/Kg de proteína. Por ejemplo; deportista de 75 Kg, debería consumir 75g de HC y 22g de proteína al finalizar su entrenamiento. Esto se puede conseguir, por ejemplo; 1 vaso de leche desnatada (250ml)+pan (80g)+3 lonchas de pavo+1 ración de fruta. Otro ejemplo: 1 zumo de fruta natural+pan (80g)+2huevos cocidos+2yogures desnatados. Opción 3: Batido recuperador con estas proporciones de HC y Proteínas (3:1 o 4:1) y mejor optar por proteína de whey.
  • Es importante destacar que cada persona tiene un componente genético y unos niveles hormonales (testosterona, hormona del crecimiento, cortisol, IGF-1) que varían y condicionan la respuesta física a un mismo entrenamiento.

 

Otros suplementos que han demostrado ser eficaces para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular:

  • Creatina: permite aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo y por consiguiente, que se forme más ATP o combustible muscular. Produce retención de líquidos, así que deberemos asegurar un consumo de agua suficiente.
  • HMB (metabolito de la leucina): Previene la degradación muscular y aumenta la síntesis proteica.

Ahora bien, antes de tomar cualquier suplemento, debes buscar asesoramiento en un nutricionista/dietista especializado que te asesore de cómo tomarlos correctamente.

Por último, recuerda que es importante garantizar también un descanso regenerador (mínimo 8 h diarias).

 

Si quieres saber más info@laiaserra.com