Complementos nutricionales para deportistas:

Consideraciones generales:

Cualquier producto que se ingiere a través de la boca, además de los alimentos, y que tiene por objetivo aumentar el rendimiento se considera un suplemento.

Hoy en día existen en el mercado numerosos alimentos funcionales y suplementos que, al parecer, son capaces de cubrir ciertas necesidades o facilitarnos la obtención de los nutrientes que necesitamos, ya sea desde el punto de vista del rendimiento deportivo o de la salud. No obstante, existe bastante controversia es su utilización.

La suplementación deportiva no debería en ningún caso sustituir una correcta alimentación.

El Comité Olímpico Internacional advierte del uso indiscriminado de suplementos nutricionales y afirma que es preferible seguir una dieta adecuada. Otros autores también desaconsejan su uso habitual por varios motivos: el deportista puede descuidar su alimentación creyendo que la suple con el complemento, se suelen usar dosis excesivas, que a veces pueden ser dañinas o incluso, causar muerte (efedrina) y hay estudios que ponen de manifiesto que algunos suplementos no contienen lo que declaran. Dichos suplementos, además, pueden interaccionar con fármacos.

 

Ventajas de los suplementos:

  • Comodidad: En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un tupper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas nos aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

 

Guía de suplementos nutricionales que han demostrado ser efectivos y que podemos usar (siempre y cuando nuestra alimentación sea óptima, de lo contrario tampoco notaremos su resultado):

  • Bebidas isotónicas: son útiles para cualquier deportista, espacialmente si practica actividades de larga duración, en las que la demanda de carbohidratos es alta, y/o en ambientes calurosos y/o húmedos, dónde la pérdida de líquido y electrolitos será superior.
  • Geles y barritas energéticas: para el aporte de hidratos de carbono en ejercicios de más de 60 minutos en los que se prefiera un formato más práctico que el que puede ofrecer un alimento real (fruta, fruta desecada, sandwich).
  • Bebidas recuperadoras:contienen carbohidratos y proteínas en distintas proporciones, según el caso se elegirán 3:1 o 4:1. Permiten la recuperación de glucógeno y la recuperación/anabolismo muscular.
  • Whey protein y aminoácidos ramificados o BCAAs:la proteína del suero de leche (Whey protein) es la más efectiva para estimular el anabolismo muscular y reducir el daño muscular. Se debe tomar inmediatamente después del ejercicio. Es importante conocer que la proteína Whey ya contiene los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) en las cantidades necesarias, así que si se usa esta proteína no es necesario darlos a parte.
  • Monohidrato de Creatina: aumenta la reserva muscular de creatina, permitiendo la obtención de energía de forma rápida. Ideal para deportes de fuerza de pocos segundos o en deportes de equipo/interválicos. Conviene tener en cuenta que produce aumentos de peso (entre 1 y 1,5 Kg) debido al agua retenida en la masa muscular y está contraindicada en atletas con problemas renales.
  • Cafeína:se trata de un estimulante que permite mejorar el rendimiento. Las dosis efectivas son demasiado elevadas (2-6mg/kg) con lo que no se alcanzan con alimentos (café, té, etc.). Se debe tener en cuenta que puede causar taquicardias, acidez gástrica, aumento de la diuresis, entre otros. Se usa sobretodo en carreras de larga distancia y en deportes de equipo.
  • Bicarbonato sódico y Citrato: se usan por su efecto tamponador del lactato generado en la actividad, al mejorar la acidez muscular permite alargar la duración del ejercicio sin llegar a la fatiga, aumentando el rendimiento. No obstante, este tipo de suplementos, sobretodo el bicarbonato, puede ser mal tolerado y causar molestias gastrointestinales que van des de las náuseas a los vómitos y diarreas.
  • Micronutrientes: no se deben tomar a no ser que exista déficit. Se pueden usar antioxidantes en momentos puntuales, por ejemplo justo antes de una competición importante o un entrenamiento muy demandante. Por otro lado, en mujeres deportistas suele ser habitual la carencia de hierro; en este caso podremos suplementar con complejos naturales a base de este mineral.

 

Si quieres saber más info@laiaserra.com