Dieta Vegetariana

Consideraciones generales:

Diversos estudios epidemiológicos ponen de manifiesto que los grupos de población que siguen una dieta vegetariana o semivegetariana presentan una menor incidencia de ciertas enfermedades, tales como la enfermedad cardiovascular, la diabetes mellitus tipo 2 o algunos cánceres. También es cierto que muchos factores ambientales pueden influir en el desarrollo de estas enfermedades, pero los datos obtenidos en diversos estudios apoyan con firmeza el papel fundamental de la dieta. Debido a las grandes diferencias entre la dieta no vegetariana y la vegetariana, es difícil identificar los componentes de la dieta específicos de dicho efecto beneficioso, y en la mayoría de casos se estima que no es uno solo, sino un conjunto de factores dietéticos.

Nutrientes de riesgo en la dieta vegetariana:

Debido a la falta de ingesta de alimentos lácteos y/o cárnicos, la dieta vegetariana puede generar un compromiso en la ingesta de algunos nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como son las proteínas, el calcio, el hierro y la vitamina B12.

La calidad de las proteínas está determinada por dos factores, su digestibilidad y su contenido en aminoácidos. La digestibilidad de las proteínas de una dieta basada en alimentos de origen vegetal es del 85%, mientras que en una dieta omnívora típica es del 95%. Además, las dietas vegetarianas suelen ser ricas en sustancias que disminuyen la digestibilidad proteica como la fibra vegetal. Por otro lado, el valor biológico de la proteína vegetal es menor por no contener todos los aminoácidos esenciales. De los 20 aminoácidos utilizados para la síntesis proteica, 9 son considerados esenciales y ningún alimento vegetal (excepto la soja) es rico en todos y cada uno de ellos. Por todo ello, es muy importante la combinación de diferentes fuentes para obtener un perfil de aminoácidos completo.

Las recomendaciones proteicas para los vegetarianos son de 1g/kg/día, un 25% superiores a las RDA, lo que supone un 10% del total calórico diario.

Por lo que se refiere al calcio, la mayoría de OLV tienen una ingesta adecuada o incluso alta de calcio, debido al consumo elevado de lácteos que es su principal fuente. Las carencias podrían presentarse en VE. Sin embargo, cabe remarcar que hay muchos alimentos vegetales con un elevado contenido en calcio, como las legumbres (en particular la soja), las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas; y su absorción es bastante buena, siendo del 20% del contenido en las legumbres y del 50% en verduras de hoja verde (excepto espinacas).

El problema que se plantea con el hierro en la dieta vegetariana no es su contenido, sino su biodisponibilidad. La absorción del hierro varía en función de numerosos aspectos relacionados con la dieta. La vitamina C, y también otros ácidos orgánicos de frutas y vegetales, mejoran su absorción.  En cambio, los taninos (té, especias), café, fibra, calcio de los productos lácteos, disminuyen su absorción. Por último los fitatos (cereales integrales y legumbres) son los principales inhibidores de su absorción.

La dieta vegetariana conlleva la asimilación únicamente del 5-10% del hierro ingerido, por lo que se recomienda una ingesta de 17 a 22 mg/día. Estas cantidades son difíciles de alcanzar, por lo que debemos asegurar que la dieta cubra los requerimientos. Valoraremos distintas opciones: administrar alimentos con elevadas concentraciones de hierro (algas, soja, tofu, melaza,..), alimentos fortificados (como los cereales de desayuno), la administración de un complemento nutricional (como los complejos a base de hierro, ácido fólico y vitamina C) e intentar mezclarlos lo mínimo posible con inhibidores de absorción del hierro en la misma comida.

Por último, vamos a hablar sobre la Vitamina B12. Las necesidades diarias de esta vitamina son muy bajas (inferiores a 1 µg/día) y normalmente las deficiencias se dan en regímenes vegetarianos estrictos; y su carencia se evidencia a largo plazo, hasta varios años después. Como acabamos de mencionar, las deficiencias suelen aparecer en dietas VE ya que es una vitamina prácticamente exclusiva del reino animal (productos de origen animal). En el reino vegetal la podemos encontrar pero en concentraciones deficientes, siendo el único alimento capaz de proporcionar cantidades importantes la levadura alimentaria cultivada en un medio rico en vitamina B12 (una cucharada sopera puede cubrir las necesidades diarias).  En dietas VE será estrictamente necesario la suplementación con esta vitamina.

 

 

Si quieres saber más info@laiaserra.com