Menopausia y Osteoporosis

La menopausia es una situación fisiológica natural que ocurre en la mayoría de las mujeres entre los 48 y los 55 años, aunque puede ocurrir antes de los 40 años en cuyo caso se trata de una menopausia precoz.

Se define como el cese de actividad hormonal de los ovarios de manera progresiva lo que conlleva una serie de cambios hormonales, sobre todo déficit de estrógenos. La mujer pierde su capacidad reproductiva, y la manifestación más visible para ella es que deja de tener la menstruación.

Como consecuencia de la disminución de los estrógenos, se producen una seria de cambios:

  • Alteraciones vasomotoras: “sofocos” y sudoración nocturna.
  • Cambios en la conducta alimentaria: tendencia al picoteo.
  • Aumento de peso: acumulación de tejido adiposo, sobre todo a nivel abdominal (mayor riesgo cardiovascular, también debido a la disminución de estrógenos).
  • Modificación del perfil lipídico: aumento del colesterol total y del colesterol LDL.
  • Hipertensión arterial por la disminución de estrógenos.
  • Pérdida de masa ósea (osteoporosis).

 

Indicaciones dietéticas

  • Consumo adecuado de calcio:

El calcio es el mineral más abundante del organismo. El 99% se encuentra formando los huesos y el 1% restante se encarga de la regulación del sistema nervioso, coagulación de la sangre, contracción muscular, funcionamiento del corazón y otros procesos. Es importante realizar una ingesta correcta de calcio, ya que por el contrario; el cuerpo utilizará el calcio de los huesos, provocando su descalcificación.

Las recomendaciones de ingesta de calcio durante la menopausia se sitúan en 1200 mg/día. Las recomendaciones para la población española del Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid son de 800mg /día. Es muy importante asegurar una buena ingesta de calcio en los 10 años siguientes a la menopausia.

 

¿Cómo podemos cubrir estas necesidades de calcio?

  • Consumo de leche y otros productos lácteos, ya que tienen el calcio que mejor se absorbe. Los lácteos se tomarán desnatados, sobre todo si hay además obesidad.
  • Asegurar aporte de vitamina D imprescindible para el metabolismo del calcio tomando el sol y consumiendo alimentos ricos en esta vitamina, como la leche.
  • Evitar dietas hiperproteicas (disminuyen la absorción del calcio).
  • No es recomendable abusar de la cafeína que produce aumento de la eliminación del calcio en la orina y disminuye la absorción.
  • Evitar el consumo de alimentos ricos en calcio junto con alimentos que contengan ácido oxálico (verduras, té), ácido fítico (salvado,..) o cafeína porque forman sales insolubles con el calcio y se dificulta su absorción.
  • Recomendar ejercicio físico moderado porque la inactividad física reduce la masa ósea. Puede ser una alternativa desplazarse caminando al trabajo, usar la bici para desplazamientos cortos, una rutina de 30’ de ejercicios para hacer en casa,..

 

  • Consumo de proteínas:

Aumentar mucho las proteínas no es adecuado por el hecho de que un exceso puede dificultar la absorción de calcio; por ello evitaremos las dietas hiperproteicas que producen una disminución intestinal del calcio y aumento de la eliminación del calcio en la orina. Se recomienda que el 50% de las proteínas sean de origen animal (alto valor biológico) y la otra mitad, sean de origen vegetal (mezcla de legumbres y cereales).

 

  • Moderar el consumo de grasas:

Constituyen uno de los caballos de batalla de la menopausia por los cambios que la mujer sufre en su perfil lipídico durante este periodo. Las recomendaciones deben ir orientadas a consumir mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) como el ácido oleico del aceite de oliva. También de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) de la serie omega 3 (linolenico, eicosapentanoico y docosahexanoico), presentes en los pescados azules y en el aceite de soja. Estos ácidos grasos (AG) tienen una acción beneficiosa en varios frentes: tienen una acción antitrombótica y disminuyen la concentración en la sangre de los triglicéridos.

Se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas presentes en huevo, vaca, cordero, cerdo, embutidos, mantequilla y helados. Los ácidos grasos saturados (AGS) no deben superar el 7-8%. El colesterol diario procedente de la dieta no debería superar los 250 mg. Evitar en todo lo posible el consumo de AG TRANS presentes en productos procesados (mirar las etiquetas de los productos que compramos).

 

  • Hidratos de carbono: Deben proceder básicamente de hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y debe reducirse el consumo de azúcares refinados, sobre todo sacarosa; presente en dulces, pastelería o refrescos (coca-cola) que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos.

 

  • Si se produce sobrepeso u obesidad hay que reducir las calorías totales de la dieta con una dieta ligeramente hipocalórica (5-10%) con el fin de que se pierdan de forma moderada y paulatina entre 2 y 4 kg al mes, 0,5 a 1 kg a la semana y que no se pierda masa magra, sino solamente grasa.

 

  • Si hay hipertensión arterial se debe disminuir el consumo de sal, tanto de sal añadida, menos de 4 g/día (70 mEq.), y controlar los alimentos que llevan mucha sal en su composición (latas, precocinados).

 

  • Evitar los posibles desencadenantes de los síntomas vasomotores (la sudoración y los sofocos), como las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café, así como los ambientes demasiado cálidos.

 

  • Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas.

 

  • Escoger los lácteos desnatados: ricos en calcio. Los desnatados contribuyen a reducir el exceso de calorías, grasas y colesterol, un objetivo importante a lo largo de la vida, más a partir de los 50 años.

 

  • El consumo de alimentos integrales contribuye a prevenir el aumento de peso.

 

  • Fomentar el consumo de legumbres y frutos secos.

 

  • En relación a la soja, se conoce que contiene fitoestrógenos; en principio capaces de actuar en los receptores del hueso de forma similar a los estrógenos. No obstante, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la bibliografía científica y concluyó que los datos actuales son insuficientes para establecer una relación de causa y efecto entre el consumo de isoflavonas de soja y la reducción de los síntomas vasomotores (sofocos, sudoración) asociados con la menopausia.

 

Alimentos ricos en calcio:

  • La fuente principal de calcio son los lácteos (leche, yogures y queso). Pueden llegar a aportar más del 80% del calcio total de la dieta, además se trata de un calcio de fácil asimilación. En casos de personas con intolerancia a la lactosa, una buena alternativa son las leches y yogures fermentados con microorganismos vivos.
  • Pescado azul (sardinas), lubina y otros pescados pequeños que se consumen enteros (las espinas son una buena fuente de calcio).
  • Marisco (langostinos, gambas, almejas).
  • Verduras (col rizada, acelgas, espinacas, alcachofas, escarola, zanahoria,..).
  • Algunas frutas (higos secos, naranja).
  • Frutos secos (almendras, avellanas).
  • Legumbres (garbanzos).
  • Semillas (sésamo triturado o tostado). También se puede usar el tahini, crema de sésamo tostado. El lino también aporta cierta cantidad de calcio.
  • Leches vegetales enriquecidas con calcio.

*El calcio debe estar en forma iónica para su correcta asimilación. Los alimentos que dificultan la absorción del calcio son: fibra dietética soluble, ácido fítico, ácido oxálico y grasas; por lo tanto, se recomienda no hacer coincidir la ingesta de estos alimentos con alimentos ricos en calcio o suplementos de calcio.

 

Alimentos ricos en vitamina D:

La vitamina D puede ser aportada por los alimentos en forma de ergocalciferol y colecalciferol, pero a la vez es una hormona que podemos sintetizar en mayor proporción en la piel por acción de la radiación ultravioleta de la luz solar. De este modo, recomiendo a las pacientes que realicen 30 minutos de ejercicio físico en el exterior (como caminar rápido) en horas de sol, evitando su sobreexposición; esto tiene un doble valor: actividad física y vitamina D.

  • Pescado azul (anguila, atún, arenque, sardinas, boquerón).
  • Hígado de cerdo.
  • Yema del huevo.
  • Lácteos enteros (queso, leche). Es una vitamina liposoluble que se encuentra en la grasa de los animales. Los alimentos desnatados normalmente vienen enriquecidos con vitamina D. De todos modos, revisaremos el etiquetado y optaremos por productos desnatados pero enriquecidos con vitamina D.

 

 

Si quieres saber más info@laiaserra.com