Nutrición deportiva

Los dietistas deportivos somos los profesionales indicados para asesorarte sobre cómo debe ser tu alimentación; nos basamos en a evidencia científica y valoramos a la persona de forma completa, adaptando la dieta:

  • A las necesidades personales: sexo, edad, composición corporal, condición física o grado de entrenamiento (amateur vs profesional), gustos y aversiones, horarios familiares y laborales, religión o creencias, etc.
  • Al tipo de ejercicio que se practica, de su duración e intensidad.
  • Al momento de la temporada (carga de entreno), según las necesidades individuales y de equipo.
  • Al momento del entrenamiento/competición (antes, durante y después), para asegurar el mejor rendimiento durante y la recuperación posterior.

La alimentación influye en la composición corporal de los atletas, permite afrontar la actividad deportiva y la recuperación posterior.

La composición de la dieta varía sustancialmente según el tipo de deporte que practiquemos pero debe aportar todos los nutrientes esenciales. En términos generales, la dieta del deportista debe asegurar una correcta hidratación, ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y fibra y ser baja en grasas. Además, para asegurar un buen rendimiento ha de estar distribuida de forma estratégica, dando mayor importancia a las comidas que rodean el entrenamiento.

 

Nutrientes y Deporte

Independientemente de la variabilidad individual, la utilización de los sustratos se relaciona con el tipo de actividad física. En especial, se relaciona con dos factores: la intensidad del ejercicio y la duración del mismo. Ambos factores se condicionan mutuamente, es decir, a una intensidad grande la duración tiene que ser obligadamente pequeña, mientras que, con intensidades bajas, el ejercicio correspondiente se puede mantener durante más tiempo.

A continuación, vamos a ver cómo afecta la actividad deportiva a los requerimientos de cada uno de los nutrientes esenciales.

Hidratos de carbono:

Los CH son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

  • El glucógeno del hígadoregula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.
  • Por su parte, el glucógeno musculardebe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

En la dieta del deportista se aconseja que entre un 50%-65% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. Podría variar entre 5 y 11g de HC/kg de peso/día, según el deportista y la frecuencia de entrenamientos. Se deben consumir hidratos de carbono complejos (o de lenta absorción) que encontramos en alimentos farináceos como la patata, boniato, pasta, pan, arroz y otros cereales (avena, maíz, trigo sarraceno, quinoa, etc.) y legumbres. También se darán en su forma simple (o de rápida absorción) para conseguir alcanzar los altos requerimientos, los cuales se tomaran tácticamente justo antes, durante y después de la actividad física. Los encontramos en frutas, zumos, leche y bebidas vegetales y alimentos dulces (mermeladas, miel, fruta desecada, etc.).

 

Lípidos o grasas:

Los lípidos son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas.

De modo general, las grasas deben constituir el 20-35% de las necesidades energéticas diarias, con una distribución saludable: 7-10% saturadas, 10% polinsaturadas y 10-15% monoinsaturadas. Es importante mantener un mínimo aporte de grasas en las dietas deportivas, que nunca debe ser inferior al 20%. Las fuentes son vegetales (excepto de coco y de palma), pescado azul, frutos secos y semillas. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia.

 

Proteínas:

El deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día. Teniendo en cuenta que las recomendaciones para un individuo normal son de 0,8g/kg/día, se está recomendando para deportistas un 20% más de proteínas.

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, esenciales (los que no podemos sintetizar) y no esenciales (los que nuestro organismo sí es capaz de formar). Se considera proteína de alto valor biológica aquella que tiene un perfil aminoacídico completo. Son buenas fuentes dietéticas los lácteos, huevos, pescado, carnes, soja y derivados, quinoa, amaranto o frutos secos.

Aún así, el consumo actual de proteínas en países como el nuestro, suele estar por encima de la media; aproximadamente entre 1,1 y 1,3g/kg/día. Cabe destacar que el Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la American Hearth Association (2002) sostiene que las dietas con un exceso de proteínas se asocian con un compromiso del aporte vitamínico-mineral, a una disminución en la variedad de alimentos necesaria para cubrir las necesidades nutricionales y a riesgos cardíacos, renales, óseos y hepáticos (Salas-Salvado et al., 2014).

 

Ingesta proteica recomendada en función del nivel de actividad (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association y asociación Dietitians of Canada, 2009).

Actividad Proteínas/kg peso
Adultos no deportistas 0.8 g/Kg/día
Deportistas de resistencia 1,2-1,4 g/Kg/día
Deportistas de fuerza 1,2-1,7 g/Kg/día

 

Micronutrientes y Deporte

En alimentación general son importantes, pero, más aún en nutrición deportiva ya que las vitaminas y minerales son cofactores que intervienen en las reacciones metabólicas para la obtención de energía, síntesis proteica, síntesis de hormonas, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc. Además, algunos poseen efecto antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo producido por el deporte. Es importante asegurar una dieta variada y equilibrada con suficientes alimentos de origen vegetal para prevenir su déficit, el cuál afectará al estado de salud y al rendimiento.

Algunos de los micronutrientes más importantes cuando hablamos de nutrición en el deporte son minerales como el calcio, hierro, magnesio y antioxidantes como el zinc, selenio, vitaminas C y E, compuestos fenólicos y catequinas.

Aspectos particulares:

  • Tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2 y B3): las ingestas recomendadas están en proporción al gasto energético total, aplicándose los mismos valores de referencia que a la población general.
  • Vitamina B6: se relaciona con la proteína ingerida, siendo concretamente la ingesta recomendada de 1,6µg/g de proteína.
  • Vitamina A, C y E y betacaroteno: dado el posible estrés oxidativo que genera la realización del deporte, se recomienda asegurar una buena ingesta de estas vitaminas que poseen carácter antioxidante.
  • Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo.
  • Hierro: se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día.

 

Necesidades hídricas

El agua, aún y no aportar calorías es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. La deshidratación por sudor es frecuente en deportistas y supone un grave riesgo para la salud y es la primera causa que empeora al rendimiento. Asimismo, se debe tener en cuenta el aporte correcto de electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloro) y no beber solo agua en casos en los que la sudoración va a ser importante por ejemplo en ambientes calurosos y húmedos, actividad intensa y/o de larga duración, etc.

 

Alimentos y configuración de dietas para la práctica deportiva

Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo.

Alimentos estrella o muy interesantes:

  • El pan: es una fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
  • Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono.
  • Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y “saciador”. Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla… se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva.
  • Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.
  • Los cereales: (Tipo corn flakes, mueslis, etc.) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales.
  • Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres, así como para la mezcla con los cereales de desayuno/merienda.
  • Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.
  • Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada o un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
  • Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición de hinojo. También existen hoy en día numerosas variedades comerciales o caseras a base de legumbres: pastas (espirales de lenteja roja), purés (hummus), hamburguesas de legumbre, etc.
  • Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional (ricas en vitaminas y minerales). Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
  • Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentempié o consumir: purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.
  • El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.
  • La leche: Aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.
  • Carne: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Carnes como la ternera o las aves tienen un contenido proteico ligeramente superior.
  • Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos (los pescados azules, como el arenque o el salmón, tienen un contenido bastante mayor de grasa). Aportan grasas insaturadas.
  • Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si son ricos en lípidos.

 

Alimentos a tener en cuenta o limitar:

  • Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos “dulce” de algunos alimentos.
  • Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc.
  • El azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azúcar de caña integral o fructosa.
  • Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico. En la actualidad el sirope de agave se utiliza como edulcorante, se obtiene de la plante de agave y tiene un alto contenido en fructosa.
  • Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales; sacarina y ciclamato y también el aspartamo que no contienen carbohidratos ni energía. Ahora bien, las sustancias antes mencionadas no son inocuas y su metabolización produce sustancias tóxicas/cancerígenas para el organismo, aunque en pequeñas dosis y por ello son permitidas en industria alimentaria. En la actualidad, el uso de la estevia como edulcorante natural se está generalizando.
  • La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas “inyecciones de energía”, unos 30 minutos antes de la prueba.
  • Confituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.

 

Dieta para deportistas en función de la actividad física

La planificación y el contenido de la dieta serán distintos en función del tipo de deporte que se practique, ya que según las características de éste se activan distintas vías metabólicas que pueden necesitar distintos tipos y cantidades de nutrientes como sustratos energéticos.

Deportes de resistencia

Se trata de disciplinas como natación, ciclismo, carrera, maratón, triatlón, etc. Principalmente usan el metabolismo aeróbico que necesita como sustrato energético grasas y carbohidratos.

Es necesario que los deportistas de resistencia tengan las reservas de glucógeno llenas (tenemos aproximadamente unos 100g de glucógeno hepático y 300-500g de glucógeno muscular) para ir usando esta glucosa almacenada durante las modalidades de larga duración, una vez empiece a disminuir la glucosa plasmática.

Por lo tanto, en la dieta para deportes de resistencia, el aporte de carbohidratos siempre será prioritario. La cantidad, suele estar entre los 5-10g CH/kg peso, variando según las horas y la intensidad del deporte que se practique cada día, además del resto de características individuales del deportista. El aporte proteico es moderado de entre 1,2-1,6g/kg y el resto de energía se da en forma de grasas (20 -35%VET).

 

Deportes de fuerza

Entendemos por deporte de fuerza aquellos que requieren potencia muscular, como pueden ser carreras de velocidad de inferiores a 400m, natación 100m, boxeo, levantamiento de pesas, por ejemplo.

Son deportes dependientes de glucosa, ya que tienen un componente anaeróbico – explosivo, se necesita energía de forma rápida. Por ello el aporte de carbohidratos debe ser muy alto (7-10g CH/kg peso). Paralelamente si se pretende el anabolismo muscular se aumentarán además las calorías de la dieta (400-500Kcal/día), asegurará el correcto aporte de carbohidratos y los requerimientos proteicos (1.7g/kg) para una óptima nutrición muscular.

 

Dieta en función del momento deportivo

Las necesidades del deportista van variando en función del momento de la temporada, a medida que los entrenamientos se van volviendo más específicos.

Dieta base

Tal y como he comentado en el apartado anterior, la dieta del deportista se adaptará en función de la modalidad practicada, de los objetivos de composición corporal y de las características individuales de la persona. Será rica en carbohidratos, con cantidades moderadas de proteínas y fibra y baja en grasas.

 

Dieta Precompetición

En la fase previa a las competiciones los entrenamientos disminuyen su volumen y aumentan su intensidad, así la dieta debe ajustarse para que no se produzca un aumento de peso del atleta.

Los días previos al evento se debe asegurar un alto aporte de hidratos de carbono para tener las reservas de glucógeno al máximo y obtener así el máximo rendimiento deportivo. Del mismo modo la hidratación será fundamental, pues el glucógeno se almacena junto a moléculas de agua.

Ejemplo de menú para deportistas rico en carbohidratos, para el día previo a la competición:

Desayuno: Agua + Zumo de naranja + Porridge de bebida de arroz con copos de avena finos, pasas y manzana pelada troceada

Media Mañana: Bebida isotónica + Tostadas con queso fresco y membrillo

Comida: Agua + Crema de calabaza con picatostes de pan tostado + Espaguetis con atún al natural y orégano + Melocotón en almíbar.

Merienda: Agua + Yogur con cereales de maíz y mermelada

Cena: Agua + Sopa de arroz con zanahoria + Lubina con patatas al horno + Compota de pera, manzana y galleta María

 

Nutrición en la competición

La ingesta previa al evento será rica en hidratos de carbono (1-4gr/kg) pero baja en grasa, proteínas y fibra para evitar molestias gastrointestinales. Además se aconseja evitar picantes o platos condimentados y no probar ningún alimento o suplemento nuevo. También se prestará atención a la suficiente ingesta de líquidos, la orina debe ser clara, para ello lo ideal es asegurar la ingesta de bebida isotónica y de agua unas 2 horas previas a la competición.

Ejemplos de desayunos previos a la competición *se deben haber probado antes para comprobar su correcta tolerancia:

Opción 1) Bebida de avena con cereales de maíz + Tostadas de pan blanco con mermelada

Opción 2) Batido elaborado con bebida de arroz, plátano maduro, galletas María y miel + Tostadas de pan blanco con almendrina

Opción 3) Zumo de manzana + Mezcla de bebida de arroz con copos de avena finos, rodajas de plátano y canela.

Opción 4) Bebida isotónica + Arroz con leche + Plátano

Durante la prueba se ha de asegurar la ingesta de líquidos y electrolitos. Cuando la duración sea superior a una hora además se ingerirán carbohidratos de fácil absorción. El aporte de carbohidratos variará de 30 a 90gr/hora según la duración de la prueba y la tolerancia individual.

 

Dieta en la fase de recuperación

Después de la competición siempre es importante recuperar, sobretodo en el caso que se tenga que afrontar otro evento al cabo de pocos días.

Es fundamental la recuperación del peso perdido mediante la hidratación. Además es vital el aporte de sodio mediante la hidratación a partir de bebidas isotónicas o agregando suficiente cantidad de sal a la comida posterior (sal de mesa, jamón serrano, etc.).

En esta fase, se deben recuperar las reservas de glucógeno hepático y muscular mediante carbohidratos en un orden de mínimo 1g/kg en la ingesta posterior. Es el momento indicado para el aporte de aminoácidos ramificados, la proporción de carbohidrato – proteína idónea es 3:1, 4:1 según la modalidad deportiva, es decir 3 o 4 gramos de hidratos de carbono por cada 1 gramo de proteína. Es además el momento de aportar mayor cantidad de fibra: vegetales crudos, legumbres, frutas con piel, etc. También puede ser interesante añadir alimentos fuente de grasas omega-3 por su efecto antiinflamatorio.

 

 

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