Dieta en sobrepeso/obesidad

En el abordaje de la prevención y el tratamiento de la obesidad hay que tener en cuenta la multitud de factores que concurren para el desarrollo de esta enfermedad. Entre dichos factores tenemos una serie de elementos no modificables, sobre los que no existe posibilidad de actuación (genético-hereditarios, fetales, etc.), y otros modificables, en los que debemos centrar nuestros esfuerzos (alimentación, actividad física, ejercicio, lactancia materna, etc.). Como consecuencia, el tratamiento y la prevención de la obesidad debe abordarse de forma integral con diferentes estrategias que abarquen cambios en el estilo de vida, tratamiento farmacológico, etc., y sin limitarse a un único enfoque. Sin embargo, aun teniendo en mente todas las medidas posibles, la dieta constituye un pilar fundamental, tanto en la prevención como en el tratamiento (FESNAD-SEEDO, 2011).

En el terreno de la prevención, si analizamos los factores predisponentes de la obesidad en España, cabe recordar una investigación hecha pública en 2011 por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). En dicho estudio se observa, por una parte, una desviación en el perfil energético recomendado, debido a que la contribución porcentual de las proteínas y de las grasas es mayor que los valores recomendados, y el de los hidratos de carbono es menor que dichos valores. La contribución global de los ácidos grasos saturados al total de la energía también supera las recomendaciones. Por otra parte, sólo el 37,8% de la población refiere consumir fruta a diario. En el caso de las hortalizas, el porcentaje de población que las ingiere a diario también es bajo (43%). En cuanto a la actividad física, el 46% de los encuestados declara no realizar ningún tipo de deporte y no caminar al menos 30 minutos al día (FESNAD-SEEDO, 2011).

Las causas fundamentales de la actual pandemia de obesidad son, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los estilos de vida sedentarios y las dietas con alto contenido en grasa.

 

Pautas dietéticas para la PREVENCIÓN de la obesidad (FESNAD-SEEDO, 2011):

      • El aumento de peso puede prevenirse mediante dietas que contengan alimentos con baja densidad energética.
      • La ausencia de supermercados con disponibilidad de frutas y hortalizas o su ubicación a grandes distancias, sobre todo de núcleos humanos con niveles socioeconómicos desfavorecidos, son factores condicionantes de un mayor IMC medio poblacional.
      • Ha de limitarse el consumo habitual (frecuencia de más de una vez a la semana) de fast food.
      • La utilización de raciones de menor tamaño limita la ingesta energética.
      • Son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que estudian la relación entre la omisión del desayuno en adultos y el riesgo de sobrepeso y obesidad, lo mismo pasa con los aperitivos.
      • Las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes.
      • La DietMed (dieta mediterránea) se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal, mínimamente procesados y estacionales, preferentemente frescos; fruta fresca como postre típico diario; consumo de dulces ocasional; aceite de oliva como principal fuente de grasa; un consumo bajo o moderado de productos lácteos (principalmente queso y yogur), así como de pescado y de aves; consumo de huevos semanal; carne roja en pequeñas cantidades; y un consumo bajo o moderado de vino, habitualmente durante las comidas. Los autores apuntan a que una mayor adherencia a la DietMed podría prevenir el sobrepeso y la obesidad y prevenir el aumento del perímetro abdominal.
      • Las dietas vegetarianas están asociadas en adultos sanos con IMC menores.
      • Las dietas para adultos sanos que pretenden prevenir la ganancia de peso deben contar con una presencia importante de hidratos de carbono complejos (≥ 50% del aporte energético total, aproximadamente.
      • Para prevenir la ganancia de peso en adultos sanos resulta de mayor importancia el control de la ingesta energética total que el de la ingesta de grasas totales.
      • El elevado consumo de carne y productos cárnicos podría incrementar la ganancia de peso y el perímetro abdominal.
      • Una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.
      • El consumo alto de fruta y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo.
      • Limitar el consumo alto de etanol podría prevenir la ganancia de peso debida a este factor.
      • Se recomienda que, para la prevención de la ganancia de peso, la dieta contenga una cantidad importante de cereales integrales.
      • Limitar la frecuencia de consumo de bebidas azucaradas puede conducir a una menor ganancia de peso con el tiempo.
      • El consumo moderado de frutos secos presenta ventajas para prevenir enfermedades crónicas, sin que ello comprometa el riesgo de ganancia de peso.

     

Pautas dietéticas para el TRATAMIENTO de la obesidad (FESNAD-SEEDO, 2011):

    • Dieta hipocalórica equilibrada

Es suficiente un déficit energético de entre 500 y 1.000 kcal diarias sobre las necesidades energéticas del paciente obeso adulto para producir una pérdida de peso del 8% en los primeros 6 meses de tratamiento.

La disminución del tamaño de las raciones consumidas y/o de la densidad energética de la dieta son medidas estratégicas efectivas para disminuir el peso en pacientes obesos a través del tratamiento dietético.

    • Controlar el perfil lipídico

Para potenciar el efecto de la dieta en la pérdida de peso no es útil disminuir la proporción de hidratos de carbono e incrementar la de grasas.

Para el control del colesterol LDL del paciente con obesidad es eficaz la realización de una DBG, mientras que los niveles de colesterol HDL y triglicéridos se controlan mejor realizando una DBHC.

Las DBHC no deben contener un elevado porcentaje de grasas de origen animal.

Controlar las grasas ocultas en alimentos superfluos (galletitas, golosinas, snacks, bizcochos y frituras).

    • Dietas enriquecidas en fibra

En el tratamiento de la obesidad, los suplementos de fibra (fundamentalmente glucomanano) pueden aumentar la eficacia de la dieta en la pérdida de peso.

Los obesos con alteraciones lipídicas se pueden beneficiar de la prescripción de dietas enriquecidas con fibra o suplementos de fibra (fundamentalmente glucomanano).

Potenciar el consumo diario de más frutas y verduras (mínimo 5 raciones diarias), así como otros alimentos ricos en fibras: productos integrales y granos.

Consumir las piezas de fruta con la piel.

    • Garantizar el aporte de proteínas

En el tratamiento de la obesidad no se recomienda inducir cambios en la proporción de proteínas de la dieta.

Para garantizar el mantenimiento o incremento de la masa magra, durante una dieta hipocalórica, resulta eficaz aumentar el contenido de proteínas de la dieta por encima de 1,05 g/kg.

Si se prescribe una DHP (hiperproteica) se debe limitar el aporte de proteína de origen animal para prevenir un mayor riesgo de mortalidad a muy largo plazo.

    • Dieta mediterránea

Comporta una baja ingesta de AGS, AGT y azúcares añadidos y un alto consumo de fibra vegetal y ácidos grasos monoinsaturados.

Los efectos de la DietMed sobre la salud han sido estudiados extensamente (protección para el desarrollo de enfermedad cardiovascular, menor mortalidad por cualquier causa, y disminución del riesgo de diabetes y cáncer).

El efecto de la DietMed sobre la obesidad ha sido evaluado en numerosos estudios, que ofrecen resultados controvertidos.

 

PAUTAS DIETÉTICAS Y NO DIETÉTICAS PARA PERSONAS CON OBESIDAD TIPO I

    • Elige alimentos con poca grasa (menor del 15-20%). Así como intenta favorecer el consumo de grasas saludables con predominio de AG insaturados (pescado azul, vegetales como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva,..).
    • Reduce el consumo de azúcar, sobretodo refinado (azúcar blanco). De la misma manera, limita los alimentos y bebidas azucaradas (coca-cola, zumos industriales,..).
    • Evita alimentos superfluos y que aportan muchas calorías (bollería industrial, precocinados,..) así como alimentos fast food (máximo una vez por semana).
    • Limita o elimina el consumo de alcohol (máximo una vez por semana).
    • Intenta cocinar con poca sal, así como limitarla en el aliño de los platos. Tienes al alcance numerosas especies de uso culinario (orégano, albahaca, pimienta,..) que puedes utilizar para dar sabor a tus platos sin aumentar significativamente las calorías del plato.
    • Disminuye el consumo de carnes rojas y sustitúyelas por pescados. También son interesantes los nuevos alimentos presentes en el mercado a base de vegetales (hamburguesas de tofu, de legumbres, preparados con soja y cereales, etc.).
    • Consume verduras y hortalizas en abundancia. De la misma manera, recuerda tomar 3 o 4 piezas de fruta al día. Como mínimo debemos aportar ≥5 raciones por día de frutas y verduras, en el contexto de una dieta equilibrada.
    • No elimines los hidratos de carbono de tu dieta, ya que deben representar el 50% de tu aporte energético. No obstante, elige variedades integrales que contienen más fibra (arroz integral, pasta integral, pasta de espelta,..).
    • El aporte de fibra es importante para el control del peso. Es aconsejable consumir las piezas de fruta con la piel, usar variedades de cereales con fibra, así como optar por productos enriquecidos con fibra.
    • Bebe abundante agua, como mínimo 1 litro y medio al día. Puedes hacer uso de infusiones (tomillo, manzanilla, roibos,..) como sustituto de bebidas azucaradas.
    • Intenta cocinar tus alimentos, así como planificar la compra y hacerla tu mismo. Disfruta de tus comidas, si puede ser en familia y evita situaciones estresantes o trabajo mientras comes. Come en un lugar concreto, no trabajando, caminando, o en lugares improvisados.
    • Reparte tu alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Intenta no saltarte ninguna toma, porqué llegarás a la siguiente comida con demasiado apetito. Tampoco es aconsejable alternar períodos de ayunas con períodos de alimentación desmesurada.
    • Ten a mano tentempiés saludables, especialmente fruta y lácteos desnatados.
    • Siempre que puedas, come sentado, despacio y masticando bien los alimentos, dando bocados pequeños, con pequeñas cantidades. Reduce el tamaño de tus platos.
    • Evita el consumo de alimentos fritos y cocinados con excesiva grasa.
    • Es importante hacer algún tipo de ejercicio físico regular. Se aconseja, como mínimo, caminar 30’ al día o realizar sesiones de deporte como mínimo de 1 hora de duración 3 veces por semana. Intenta dejar el coche en trayectos cortos o optar por ir a la compra o al trabajo caminando o en bicicleta.
    • Intenta respetar las horas de sueño (mínimo 8 horas/día).
    • De la misma manera, intenta evitar el estrés. Y si lo hay, busca válvulas de escape distintas a “darte un atracón” o “fumarte un piti”. Hay alternativas saludables como practicar algún deporte, bailar, darte una ducha relajante, hablar con amigos, etc.
    • No dudes en consultar a un profesional si tu dieta y estilo de vida actual no te da buenos resultados. La obesidad es un problema generalizado de nuestra sociedad actual y su prevención y tratamiento es responsabilidad de todos y ha de ser multifactorial.

 

Enlaces relacionados:
Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad –SEEDO- (2011). Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO). Revista Española de Obesidad, 10 (1), 6-7. Recuperado de http://www.seedo.es/images/site/documentacionConsenso/Documento-Consenso-FESNAD-SEEDO-Oct2011.pdf
Sociedad Uruguaya para el estudio de la obesidad. Atención Primaria (2009). Manual práctico de obesidad en el adulto. Recuperado de http://www.cardiosalud.org/files/documents/chscv_manual_de_obesidad_en_baja.pdf

 

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